Proteini

Proteini su ključni makronutrijent koji čini osnovnu građevinsku i funkcionalnu komponentu svih živih organizama. Aminokiseline su osnovne gradivne jedinice proteina, a postoji 20 različitih tipova aminokiselina koje se mogu kombinirati kako bi se formirali različiti proteini.

Proteini obavljaju različite ključne funkcije u tijelu kao što su:

1. Građenje tkiva: Proteini su osnovni gradivni elementi mišića, kostiju, kože, kose, noktiju i drugih tkiva u tijelu.

2. Enzimi: Enzimi su specifični proteini koji kataliziraju kemijske reakcije u tijelu, ubrzavajući ih ili omogućujući da se uopće dogode. Oni su neophodni za metaboličke procese.

3. Hormoni: Neki proteini djeluju kao hormoni koji reguliraju različite tjelesne funkcije i komunikaciju između organa i tkiva.

4. Imunološki sustav: Proteini imunološkog sustava, poput antitijela, igraju ključnu ulogu u obrani tijela od infekcija i bolesti.

5. Transport: Proteini također sudjeluju u transportu tvari kroz tijelo, poput prijenosa kisika kroz krvotok (hemoglobin) ili prijenosa masti u krvotoku (lipoproteini).

Proteini se dobivaju iz hrane, poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, grahorica itd. Tijelo razgrađuje unesene proteine na aminokiseline, koje zatim koristi za izgradnju i održavanje različitih tkiva i za obavljanje raznih bioloških funkcija.

Dnevna potreba za proteinima varira ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i drugim čimbenicima, a važno je osigurati dovoljan unos kvalitetnih proteina kako bi tijelo normalno funkcioniralo.

Dnevni unos proteina

Preporučeni dnevni unos proteina može varirati ovisno o različitim čimbenicima, uključujući dob, spol, tjelesnu aktivnost, ciljeve (npr. gubljenje težine, izgradnja mišićne mase), te općenito zdravstveno stanje pojedinca.

Općenito, preporuke za prosječne odrasle osobe koje vode sjedilački način života i nemaju specifične potrebe za dodatnim proteinima su otprilike sljedeće:

• Smatra se da bi odrasli trebali unositi oko 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

To znači da ako osoba ima 70 kilograma, preporučeni dnevni unos proteina bio bi između 56 i 84 grama proteina.

Međutim, važno je napomenuti da osobe koje se bave intenzivnim tjelesnim aktivnostima, sportaši, starije osobe, trudnice i dojilje te osobe u procesu ozdravljenja od ozljeda ili bolesti mogu imati povećane potrebe za proteinima. Sportaši i osobe koje žele izgraditi mišićnu masu obično trebaju unositi više proteina kako bi podržali oporavak mišića i rast.

Konzultacija s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom može vam pomoći da odredite točne potrebe za proteinima, posebno ako imate posebne ciljeve ili zdravstvene uvjete.

Zašto su proteini važni za sportaše?

Proteini igraju ključnu ulogu u sportskoj prehrani i važni su za sportaše iz nekoliko razloga:

1. Obnova mišića: Tijekom fizičke aktivnosti, mišići doživljavaju mikro-ozljede. Proteini su gradivni blokovi za obnovu i rast mišićnog tkiva. Unos proteina nakon treninga pomaže u oporavku mišića, smanjujući oštećenja i potičući sintezu novih mišićnih vlakana.

2. Mišićni rast i snaga: Ako sportaš želi povećati mišićnu masu i snagu, tada mora unositi dovoljno proteina. Tijekom procesa treninga i opterećenja mišića, potrebna je veća količina proteina kako bi se tijelo potaknulo na povećanje mišićne mase.

3. Oporavak: Intenzivni treninzi mogu isprazniti tijelo i izazvati umor. Proteini pomažu u obnavljanju glikogena u mišićima, dajući tijelu energiju za sljedeće treninge.

4. Zaštita od razgradnje mišića: Ako sportaš trenira dulje vrijeme bez unosa dovoljno proteina, tijelo može početi koristiti vlastite mišiće kao izvor energije. To se naziva katabolizam. Redoviti unos proteina može spriječiti ovaj gubitak mišićne mase.

5. Potpora imunološkom sustavu: Intenzivni treninzi mogu smanjiti imunološku funkciju tijela. Proteini, posebno oni s aminokiselinom glutaminom, mogu pomoći u održavanju jačeg imunološkog sustava.

Proteini kao dodaci prehrani

Proteinski dodaci prehrani su proizvodi koji se koriste kako bi se osigurao dodatni unos proteina u prehrani, posebno kod sportaša, ljudi koji žele povećati mišićnu masu ili kod onih koji imaju poteškoća u ostvarivanju dovoljnog unosa proteina putem uobičajene prehrane. Ovi dodaci mogu biti u obliku proteina sirutke (whey protein), proteina iz soje, proteina graška, kazeina, jaja ili drugih izvora.

Evo nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir kada se koriste proteini kao dodaci prehrani:

1. Kvaliteta proizvoda: Važno je odabrati proizvode poznatih i pouzdanih marki koje su prošle testove kvalitete i sigurnosti. Pogledajte sastav proizvoda i potražite one koji sadrže visokokvalitetne izvore proteina bez dodataka nepotrebnih sastojaka.

2. Individualne potrebe: Potrebe za proteinima mogu se značajno razlikovati od osobe do osobe. Stoga je važno odrediti svoje osobne potrebe za proteinima prije nego što započnete s uzimanjem dodataka. To se može učiniti putem konzultacije s nutricionistom ili drugim stručnjakom za prehranu.

3. Dnevni unos proteina: Uzmite u obzir koliko proteina već unosite putem obroka kako biste izbjegli pretjerani unos. Prekomjerni unos proteina može dovesti do nepotrebnog opterećenja na bubrege i jetru.

4. Pravilna uporaba: Proteinski dodaci nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Trebali biste ih koristiti kako biste podržali svoje prehrambene potrebe, a ne zamijenili obroke.

5. Kombinacija s tjelesnom aktivnošću: Proteinski dodaci najbolje se apsorbiraju i koriste kada se kombiniraju s tjelesnom aktivnošću i vježbanjem, posebno nakon treninga kada je tijelo najviše spremno za obnovu mišića.

6. Nuspojave i alergije: Iako su proteini obično sigurni za većinu ljudi, neki ljudi mogu biti osjetljivi na određene izvore proteina ili imati alergijske reakcije. Ako primijetite bilo kakve nuspojave nakon uzimanja proteina, odmah prekinite njihovu uporabu i potražite savjet liječnika.

7. Uporaba u cilju mršavljenja: Uzimanje proteina može biti korisno kao dio strategije za mršavljenje jer proteini mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom kalorijskog deficita. Međutim, ukupni unos kalorija i ravnoteža makronutrijenata i dalje su ključni za postizanje ciljeva mršavljenja.

Na što treba pripaziti kod uzimanja proteina?

Važno je napomenuti da pretjeran unos proteina nije koristan i može stvoriti nepotrebno opterećenje na bubrege i jetru. Preporučuje se pravilno uravnoteženje proteina s ostalim makronutrijentima (ugljikohidrati i masti) te prilagoditi unos prema potrebama i ciljevima svakog sportaša. Individualne potrebe za proteinima mogu se razlikovati ovisno o vrsti sporta, intenzitetu treninga, tjelesnoj masi, spolu i drugim čimbenicima.

Kao i kod svakog dodatka prehrani, važno je koristiti proteine kao dodatke prehrani s umjerenošću i uzeti u obzir svoje individualne potrebe i ciljeve. Prije nego što započnete s uzimanjem proteina kao suplemenata, uvijek je najbolje konzultirati se s nutricionistom, stručnjakom za sportsku prehranu ili zdravstvenim stručnjakom kako biste osigurali sigurnu i učinkovitu uporabu suplemenata, te kako bi se pravilno planirala prehrana i podržao sportski napredak.